El verano es una etapa en la que las vacaciones, las altas temperaturas y las actividades al aire libre modifican nuestros hábitos cotidianos. Los horarios de las comidas suelen alterarse y muchas veces se come fuera del hogar, lo que puede impactar directamente en la salud.
En este período también es importante recordar que una alimentación saludable no implica prohibiciones absolutas. El consumo ocasional y moderado de alimentos menos saludables, propios de reuniones sociales o vacaciones, no invalida los logros alcanzados durante el año, siempre que se mantenga un equilibrio general en la dieta y hábitos saludables de base.
La importancia del desayuno
Comenzar el día con un desayuno nutritivo es fundamental. Saltear comidas puede generar déficits de calcio y energía. Se recomienda incorporar frutas, pan integral, cereales, leche, yogur y quesos descremados. Dos vasos de leche o yogur y una porción pequeña de queso alcanzan para cubrir la dosis diaria de calcio.
Frutas y verduras: aliadas del verano
Consumir al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras aporta fibras, agua, potasio y vitaminas esenciales.
Las frutas y verduras de color amarillo y naranja contienen betacarotenos que protegen la piel; las verdes aportan ácido fólico, fundamental para prevenir la anemia y fortalecer el sistema inmunológico.
La vitamina C, presente en cítricos, kiwi, tomate, frutillas, espinaca cruda y ají, favorece la cicatrización. Por su parte, el licopeno, presente en alimentos rojos como el tomate, la sandía y el pomelo rosado, ayudan a reducir el daño provocado por la exposición solar.
Hidratación adecuada
Durante el verano es fundamental beber agua de forma regular. También pueden incorporarse jugos naturales. El consumo excesivo de bebidas azucaradas altera la calidad de la dieta, favorece la obesidad, la formación de caries y afecta el equilibrio del calcio.
Las bebidas alcohólicas aumentan la deshidratación. En adultos se recomienda ingerir al menos 2 litros de agua por día y limitar el consumo de alcohol.
Cuidar el corazón desde la alimentación
Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, ricos en grasas saturadas y sodio, contribuye a la salud cardiovascular. Los snacks y las comidas rápidas suelen tener bajo valor nutricional y pueden generar deficiencias de calcio, hierro y vitaminas A, D y C.
También es importante disminuir la cantidad de sal agregada a las comidas.
Consumo de carnes y pescado
Las carnes magras y el huevo son fuentes esenciales de proteínas, hierro y vitaminas del complejo B, necesarias para la formación de músculos y tejidos. Se recomienda consumirlas diariamente, evitando la grasa visible.
El pescado y los frutos de mar aportan proteínas y ácidos grasos Omega 3, que ayudan a reducir el colesterol y fortalecer las defensas. Se aconseja incorporarlos al menos dos veces por semana.
Un hábito que suma salud
Disfrutar del momento de la comida, evitar el picoteo y las porciones excesivas, y complementar la alimentación con actividad física regular contribuye a una mejor calidad de vida durante todo el año.
